Дыета Дзюка з падрабязным апісаннем кожнай фазы і табліцамі

Дыета Дзюка, распрацаваная вядомым французскім дыетолагам П'ерам Дюканом ў 1975, за 30-гадовую гісторыю бесперапыннага развіцця дасягнула дасканаласці.

П'ер Дзюкан

Выгадна адрозніваецца ад большасці аналагаў тым, што пахуданне не звязанае з изнурением арганізма, абмежаваннем сябе ў колькасці спажыванай ежы, а больш асацыюецца з надзейным замацаваннем выніку. Нядзіўна, што такі паспяховы метад набыў шалёную папулярнасць.

Доктар Дзюкан – адзін з найбуйнейшых і самых уплывовых спецыялістаў у галіне діетологіі. Рэцэпты яго методык супрацьстаяння атлусцення разыходзяцца мільённымі накладамі. Працягваючы бесперапынна ўдасканальваць сваё грозная зброя супраць тлушчу на таліі, П'ер Дзюкан пасля стварыў экспрэс варыянт сваёй дыеты "Лесвіца пахудання".

Сутнасць дыеты Дзюка

Бялковая дыета згодна з метадзе ўключае 4 размежаванне фазы:

  1. Кароткатэрміновая бялковая "Атака" цалкам выключае ўсе, акрамя багатых утрыманнем бялку прадуктаў. У гэты момант скокамі губляецца залішняя вага.
  2. "Круіз" ("Чаргаванне") больш мякка развівае тэму: перамяжоўваючы цалкам бялковыя дні са змяшанымі бялкова-агародніннымі, вага даходзіць да мэтавага.
  3. Фаза "Кансалідацыя" ("Замацаванне") патрэбна для аднаўлення нармальнага рацыёну. Плаўна ўводзяцца назад садавіна, хлеб, сыр, крахмалосодержащие прадукты.
  4. Ад звычайнага рэжыму харчавання фаза "Стабілізацыя" адрозніваецца толькі тым, што адзін дзень, раз у тыдзень, будзе чыста бялковым, як падчас "Атакі".

Ежа, багатая бялком (яйкі, нішчымнае мяса, морапрадукты, малочныя прадукты да 1% тлустасці) ўжываецца неабмежавана. З пачатку выканання методыкі вынік у наяўнасці. Кілаграмы растаюць на вачах. Губляецца вага тлушчавай тканіны, мышцы захоўваюцца. Так што цягліцавы тонус, які фарміруе плыўныя пругкія лініі, застаецца. Дакладнае і плыўнае размежаванне фаз не толькі прыбірае вага, але і замацоўвае паспяховае пахуданне. Скура, валасы, пазногці паляпшаюцца. Самаадчуванне і настрой на вышыні.

Аўтар, П'ер Дзюкан запэўнівае аб неабходнасці прытрымлівацца "бялковых дзён" (кожны чацвер) да канца жыцця. Адзін такі разгрузны дзень дазволіць выпраўляць набраны за астатнюю тыдзень вага.

Працягласць

Працягласць дыеты Дзюка нестабільная. Працягласць кожнага этапу дыеты Дзюка вызначаюцца колькасцю кілаграм, якіх маюць намер пазбавіцца. Кожны чалавек мае свой, аптымальна падыходны пад астатнія параметры, вага, да якога варта імкнуцца. Хутчэй і прасцей даведацца пра свой ідэальны вага, грунтуючыся на якім, разлічыць колькасць дзён прымянення дыеты, зробіць онлайн калькулятар разліку ідэальнага вагі, размешчаны на сайце.

Спіс прадуктаў

Пахуданне не так ужо і моцна абмяжоўвае чалавека ў даступных стравах. Тым больш што з кожнай фазай, асартымент ужывальных прадуктаў расце.

Спіс рэкамендуемых бялковых прадуктаў. На іх грунтуецца ўся методыка:

  • Нішчымнае мяса (абястлушчанае вяндліна, цяляціна, белае курынае мяса, індычкі, труса);
  • Унутраныя органы (мова, ныркі, пячонка);
  • Рыба і морапрадукты (мідыі, крэветкі, мяса кальмаров, ракі, ікра);
  • Малочныя прадукты без тлушчу (малако, кефір, тварог, ёгурт – да 1%);
  • Соевы тварог Тофу.

Небелковые прадукты для дыеты Дзюка:

  • Чай (чорны, зялёны, травяны);
  • Кава (заварной, растваральны, але не 3-у-1);
  • Штодня можна ўжываць 1 чайную лыжачку какава, тлустасці да 14%;
  • Да 3 сталовых лыжак кукурузнага крухмалу або абястлушчанага малака ў суткі;
  • Пшанічныя вотруб'е – 1 сталовая лыжка ў суткі;
  • Прыправы (соль, кроп, кмен, цэдра, гарчыца);
  • Смакавыя дадаткі, такія як ванілін, жэлацін, харчовыя араматызатары, разрыхляльнік тэсту.
Прадукты Дыеты Дзюка

Не варта забываць што вострыя прыправы раздражняюць слізістую абалонку рота і страўніка і абвастраюць пачуццё голаду. Рэкамендуецца не перебарщивать з перцам, папрыка, кары і падобнымі вострымі спецыямі. Лук – досыць адной штукі ў дзень.

Абавязкова сапсуе рэжым на ўсіх этапах:

  • Піць алкаголь;
  • Цукар, а таксама сорбіт, цукроза, фруктоза, декстроза і падобныя;
  • Садавіна, накшталт бананаў, вінаграду, вішні і чарэшні;
  • Бульба;
  • Алей, тлушч, маянэз, тоўстыя соусы;
  • Белы хлеб.

Калі хочацца салодкага ну вельмі моцна, можна выкарыстоўваць сінтэтычныя, неуглеводные сахарозаменители.

Прыступаем да выканання дыеты

Пачынае справу самы працаёмкі этап, дзе ёсць толькі харчаванне па дазволеным спісе. Далей дадаюцца малакаларыйнай гародніна, на трэцім дапушчальныя ўжо крыху макароны або цвёрдага сыру, калі адбываецца замацаванне. Плюс, каб пазбегнуць псіхічнага стрэсу і магчымых зрываў, раз у тыдзень можна ўладкоўваць сабе свята.

Нават забароненыя алкаголь або шакаладныя дэсерты перастануць зводзіць з розуму пры кожным паходзе ў краму, стаўшы даступнымі.

Чацвёрты этап – самае звычайнае харчаванне шэсць дзён у тыдзень таксама змяняецца своеасаблівым святам, але ўжо разгрузнага дня – харчаванне толькі дазволенымі ў спісе бялковымі прадуктамі. Часовыя затраты на кожным адрэзку разлічыць спецыяльны калькулятар, адштурхваючыся ад патрабаванага вагі.

Рыхтаваць абавязкова трэба без выкарыстання алею і тлушчу. Для обжарки дыетычных прадуктаў падыдуць патэльні з тэфлонавым пакрыццём, рыхтаваць рэцэпты без тлушчавай змазкі можна і ў мікрахвалевай печы, духоўцы, на грылі, на пару.

Дыетычныя прадукты

Маленькі сакрэт поспеху – аўсяныя вотруб'е. Штодзённы прыём дорыць адчуванне сытасці з мінімумам калорый і нармалізуе вывядзенне дзындраў і таксінаў, назапашаных у арганізме. А яшчэ гэта выдатны прадукт прыгатаваць кашу, хатні хлеб і смачныя дыетычныя дэсерты.

1,5-2 літра вады піць у дзень, мінеральнай негазаванай або слабогазированной, забяспечыць нармальныя вынікі працы цела, нават без усякай дыеты. Шклянку перад ежай і шклянку пасля, дапамогуць старанна пераварыць ежу.

Штодзённыя прагулкі не толькі ў краму і назад, працягласць 20 хвілін і нескладаная зарадка, лёгкі фітнес або бодзіфлекс дапамогуць добра сябе адчуваць і сфармаваць прывабную фігуру. П'ер Дзюкан дзеліцца яшчэ адным сакрэтам хуткага пахудання – цалкам адмовіцца ад ліфта.

Першы этап: Атака

Пачынаць преодолевание сваіх няправільных звычак складана. Плюс, арганізм можа хваравіта рэагаваць на кожны працэс ачышчэння ад дзындраў. Этап Атака знясільваючая працэдура і ні ў якім выпадку не перавышае 10 дзен. Нармальна, калі адчуецца легкае недамаганне, тахікардыя, дрымотнасць.

Але затое, гэта перыяд самых уражлівых вынікаў. Пры максімальным рэжыме за гэтую фазу сыдзе не менш за 60% адразу. Пасля першага непрыемнага ўражання цела аптымізуецца, ўключацца новыя рэсурсы і стан наладзіцца. Выконваючы этап Атака, вы губляеце вага імгненна і непазбежна.

Бялковая дыета, толькі на рэкамендуемых прадуктах з дазволеных спісаў, дае вынікі: выдаленне лішку вадкасці ў тканінах, скура пазбавіцца рыхлость, стаўшы больш эластычнай і пругкай.

Штодзённае меню на этап Атака ўніверсальнае. Стравы можна мяняць месцамі і камбінаваць на меркаванне. Папярэдне прадуманы штодзённы рацыён і рэцэпты дапамогуць зрабіць кожны дзень прыемным і яркім. Здаровая ежа яшчэ не сінонім нясмачнай.

Табліца меню Атака:

Прадукты распаду бялку з недахопам вадкасці, парушаць працу нырак і прывядуць да сур'ёзнай інтаксікацыі. Вынікі могуць быць вельмі сумныя. Важна піць больш за два літраў вады ў дзень і есці вотруб'е, каб чысціць жкт ад рэшткавых рэчываў.

Другі этап: Круіз (Чаргаванне)

Да канца дадзенага этапу пахудання вага дастане да вызначанай адзнакі. Зараз дні дзеляцца на дзве катэгорыі: бялковыя, якія перамяжоўваюцца бялкова-агародніннымі. Бялковыя дні нагадваюць этап Атака, не адрозніваюцца. Нічога акрамя прадуктаў дапушчальных для мінулага перыяду. У змешаныя бялкова-агароднінныя дні, акрамя ўжо дазволеных, з'яўляюцца ва ўжыванні новыя дыетычныя інгрэдыенты для страў:

  • Гародніна (агуркі, памідоры, баклажаны, шынкі, шпінат, капуста як звычайная, так і каляровая, брокалі, спаржа, радыска, гарбуз), салата, фасолю струкамі;
  • Грыбы;
  • Соя;
  • Нятлустыя заправачныя падліўкі для запраўкі.

Для рацыянальнага выкарыстання метаду пахудання па Дюкану варта загадзя абдумаць схему чаргавання дзён. Сам аўтар рэкамендуе адзін бялковы дзень затым адзін змяшаны. Але можна падабраць і іншыя рэцэпты змены рэжымаў, напрыклад, тры праз тры, галоўнае ўмова – каб у суме працягласць супала.

Другі этап-Круіз

Для адэкватнага пераварвання умножившегося колькасці прадуктаў, вотруб'е ёсць цяпер па 2 лыжкі і па-ранейшаму піць хаця б 2 літра вады. Звычка шпацыраваць на свежым паветры па паўгадзіны канчаткова замацуе вынік.

Спачатку падасца, што пасля змешаных дзён хуткасць страты вагі знізіцца. На справе ўсё ў парадку: бялковая дыета, гародніна і вотруб'е замацоўваюць вынік сыходу лішняй вады з тканін. Паступова нармалізуючы свой абмен, вада часткова вернецца, але пахуданне працягнецца.

Які вырас асартымент даступных прадуктаў дазволіць разнастаіць рэцэпты і можна рыхтаваць з задавальненнем ўжо не банальныя стравы. Ніжэй бачны прыклад: штодзённы рацыён этап Круіз (Чаргаванне), распісаны асобна на бялковыя і на перамяшаныя дні.

Трэці этап: Кансалідацыя (Замацаванне)

Цяжкія дні ззаду. Засталося замацавацца на дасягнутым. Колькі часу на гэта спатрэбіцца, залежыць ад абранага першапачаткова рэжыму, з разліку, што на кожны 1 кг губляецца з хуткасцю 10 сутак у сярэднім, дакладныя лічбы можа разлічыць калькулятар. У календары намёртва прапісаўся бялковы дзень.

Пашыранае разнастайнасць дазволеных прадуктаў. Ужо ёсць за чым хадзіць у краму:

  • Садавіна або ягады ў дзень, напрыклад яблык, лустачку дыні, апельсін. Выключаючы высокоуглеводные (вішня, вінаград, банан);
  • 100 грам збожжавы хлеб;
  • 40 грам цвёрдага сыру з тлустасцю да 40%. Пажадана пазбягаць сыр з цвіллю, казіны і плаўлены.

Аднойчы за тыдзень падыдзе крахмалосодержащий гарнір на выбар: да 220 грам суцэльнага рысу, бульбы ў мундзіры (ёсць толькі вараны), сачавіцы, макаронных вырабаў або максімум 200 грам соі, нута, гароху, пшаніцы, кус-кус, полента. Дапускаецца 2 куфля сухога віна і пару сталовых лыжак мёду. Раз у тыдзень мясной рацыён пашырыць 150 гр свінога мяса (нават смажанага).

Пратэінавыя чацвер: пачынаючы з фазы замацавання, адзін раз у тыдзень (аўтар рэкамендуе кожны чацвер) ёсць толькі па рацыёну фазы Атака.

Згодна з прынцыпам методыкі Дзюка, прымяненне рэгулярнай штотыднёвай бялковай разгрузкі дапаможа пакончыць з тымі грамамі, што набіраюцца за астатнія дні і захоўваць пастаянныя вынікі на працягу жыцця. Важна выконваць правілы прыёму вады, вотруб'е і паўгадзінная прагулка. Вывучыце прыклад штотыднёвага меню фаза Замацаванне.

Чацвёрты этап: Стабілізацыя

Дадзены адрэзак складана назваць паўнавартасным этапам. Абмежаванняў у рацыёне няма, значыць можна як заманецца, нават дэсерты. Дасягнуты і замацаваны той мэтавай вагу. Адрозненні гэтага перыяду:

  • Кожны тыдзень – "бялковы чацвер" (або іншы дзень);
  • Вотруб'е 3 лыжкі з раніцы. Не абавязкова запіхваць сырым прадуктам, можна спячы хлеб, мілыя дэсерты: крекеры або печыва;
  • Вада і прагулка. Зрэшты, гэта павінна ўжо было стаць звычкай;
  • Старацца не налягаць на цукар, мучное і бульбу. Чым больш пры гэтым апынецца бялковая складнік у прадуктах і агародніны ў меню, тым здаравей ежа стане;
  • Памятаць, што чалавек, актыўна і рухома які жыве, не папраўляецца ў прынцыпе.

Экспрэс-варыянт "Лесвіца пахудання"

Аўтар дыеты Дзюка выразна разумеў, што не кожны ў стане выконваць у дакладнасці прадпісанні працяглых этапаў. Маса людзей, якія жадаюць худнець, не змогуць гэтага зрабіць з дапамогай прапанаванага метаду, з-за медыцынскіх меркаванняў. Бялковая дыета Дзюкана на 7 дзен даставіць менш нязручнасцяў, скарачаючы лішнія кілаграмы.

Бесперапынна мадэрнізуючы спосабы здаровага пахудання, у 2007 годзе ён выпусціў кнігу "Лесвіца пахудання", імгненна якая стала сусветным бэстсэлерам. У ёй П'ер Дзюка прапануе скарочаныя і не такія знясільваючыя рэцэпты.

Адна тыдзень дзеліцца на сем умоўных прыступак па днях. Кожны дзень, пачынаючы з панядзелка, меню з кожным днём дадаецца на адзін тып прадуктаў. Паслядоўна разрастаючыся як ступеністая лесвіца, экспрэс дыета Дзюка падымаецца да нядзелі калі дазволены цэлы прадуктовы магазін. Базавы курс меню – ужо знаёмая бялковая фаза Атака. Дапаможныя элементы таксама прысутнічаюць – ёсць вотруб'е (2 вялікія лыжкі), штодзённая шпацыр 30 хвілін і піць 2 літра вады мінімум.

Пасля таго як атрыманы вынікі пачынаецца своеасаблівы аналаг Кансалідацыі з поўнага варыянту – замацаванне. За кожны страчаны кілаграм Лесвіца пахудання загадвае хадзіць у краму 10 дзён запар толькі за суботнім рацыёнам.

Штодзённае меню экспрэс дыеты Дзюка "Лесвіца пахудання":

  • Панядзелак: Дзень бялковай трапезы, як у поўнай версіі;
  • Аўторак: Змяшанае бялкова-агародніннай меню фазы Круіз (Чаргаванне). Можна ёсць гародніна, якія не змяшчаюць крухмал (агуркі, капуста, салата, шынкі, лук, памідоры);
  • Серада: Да пратэінам і гародніне далучаецца магчымасць ёсць да 150 грам садавіны, акрамя сахаросодержащих (банан, чарэшня, інжыр – усе па спісе);
  • Чацвер: Вышэйпералічанае + цельнозерновые хлеб (два кавалачка);
  • Пятніца: дадаецца кавалачак сыру, з тлустасцю да 40%. Цяпер меню адпавядае фазе Замацавання поўнай версіі;
  • Субота: учорашні рацыён сумешчаны з 200 грамамі круп, макаронаў, варанага бульбы;
  • Нядзеля: Паўнавартаснае харчаванне увенчают два куфля віна і дэсерты. Кожную раніцу вотруб'е.

Гэтая нескладаная і здаровая дыета без праблем дае вынікі 750 – 1000 грам у тыдзень. Бялковая лесвіца, шляхам павольнага пахудання, плаўна перабудоўвае абмен рэчываў, не цісне на псіхіку, а галоўнае – не абвісала скура і не ўзнікаюць расцяжкі, характэрныя для рэзкага худения.

24.06.2020