Як пачаць худнець правільна ў хатніх умовах пакрокавая інструкцыя

Сапраўдная жанчына заўсёды хоча добра выглядаць, быць стройнай, падцягнутай. Але магчымасць наведваць трэнажорная зала або фітнес, каб займацца трэнера, ёсць не ва ўсіх. І таксама не кожная можа сабе дазволіць худнець пад кантролем дыетолага. Калі гэта пра вас — не спяшайцеся засмучацца: мы раскажам, як пачаць худнець правільна ў хатніх умовах. Пакрокавая інструкцыя дапаможа вам скласці індывідуальную праграму пахудання, разлічыць свае сілы, наладзіцца на вынік.

правільнае пахуданне

Крок першы — аналіз

Такім чынам, аднойчы стала зразумела, што з люстэрка глядзіць не чароўнае крохкае стварэнне, а нехта з пульхнымі шчочкамі і складачкі на станы. Трэба худнець.Лішнія кілаграмы не з'яўляюцца цудоўным чынам за адну ноч, яны збіраюцца гадамі — павольна, але дакладна. Паспрабуйце ўспомніць, калі вы пачалі папраўляцца, што паслужыла прычынай. Магчыма, у вашым мінулым крыецца сітуацыя, deductis набор вагі — хвароба, цяжарнасць, прыём гарманальных прэпаратаў. У такім выпадку, перш чым худнець ў хатніх умовах, абавязкова выключыце верагоднасць праблем са здароўем: парайцеся з доктарам, прайдзіце абследаванне.

Нямала стройных дам набыло апетытныя формы пасля глыбокіх нервовых узрушэнняў: многія людзі падсвядома імкнуцца «заесці» моцны стрэс, што перашкаджае худнець. Часта жанчыны, самі таго не ўсведамляючы, пакутуюць ад прыступаў кампульсіўныя пераядання. Такая мадэль псіхалагічнага засмучэнні характарызуецца харчовымі «daret», калі перыяды нармальнага харчавання змяняюцца выбліскамі некантралюемага апетыту, працягваюцца ад аднаго да некалькіх дзён. Бескарысна дакараць сябе або даваць невыканальныя абяцанні, тут патрабуецца дапамога спецыяліста, інакш пачаць худнець не атрымаецца.

Калі ж ненавісны тлушч з'явіўся ў выніку пастаянных перееданий, злоўжыванняў фаст-фудом, маларухомага ладу жыцця, усё значна прасцей — можна пачаць худнець самастойна, у хатніх умовах. Каб зрабіць гэта правільна, чытайце нашу інструкцыю да канца.

Крок другі — графік пахудання

Старайцеся не даваць сабе туманных абяцанняў: фраза «похудею да лета», сказаная напярэдадні навагодніх святаў падсвядома расслабляе — да лета яшчэ процьма часу, можна смела ёсць усё самае каларыйнае, а худнець калі-небудзь потым. Знаёмая сітуацыя? Нюанс у тым, што звычка пераядаць нікуды не дзенецца, як і лішні вага.

Стаўце мэты па-іншаму: вызначыце дакладнае колькасць кілаграмаў, якія неабходна скінуць, ўсталяваць канкрэтныя тэрміны з рэгулярнымі прамежкавымі завесамі.

Вырашыўшы схуднець ў хатніх умовах на 10 кг за 5 месяцаў, правільна будзе скласці графік пахудання, паказаўшы:

правільнае пахуданне метады
  • Зыходны вага. Ён стане верхняй кропкай адліку — арыенцірам, да якога нельга вяртацца;
  • Жаданы канчатковы вынік, якім бы фантастычным ён ні быў;
  • Некалькі кропак для прамежкавых прыкідак. Аптымальна узважвацца не кожны дзень, а раз у тыдзень. Такі прыём дазваляе захаваць матывацыю, каб схуднець ў хатніх умовах, а штодзённыя падыходы да вагам хутчэй дэматывуюць, расслабляюць. Выявіўшы падчас чарговага ўзважвання, што не адстае ад графіка, вы будзеце вельмі задаволеныя сабой, адчуеце, як з'яўляецца рызыка, які дапамагае худнець;
  • Пакіньце месца пад запіс аб'ёмаў — заўсёды прыемна адзначыць, што стан стала танчэй. Бывае, што вага замірае, але арганізм працягвае худнець. Замеры рэкамендуецца рабіць штомесяц, па магчымасці суправаджаючы фатаграфіямі для нагляднасці працэсу.

Складаючы графік, важна ўсталяваць рэальныя тэрміны, інакш ваш энтузіязм вельмі хутка зменіцца горкім расчараваннем.

Не прыспешвайце падзеі, дыетолагі раяць худнець паступова, на 3-4 кг штомесяц. Вядома, можна худнець значна хутчэй, але такая методыка няправільная, небяспечная для здароўя: арганізм павінен паспяваць адаптавацца да новых форм.

Крок трэці — правільнае харчаванне

Самая распаўсюджаная памылка якія худнеюць ў хатніх умовах — прыхільнасць да строгім дыетам. Вытрымаць працяглую галадоўку нялёгка, зрыў непазбежны, за ім прыходзіць пачуццё віны. Калі зрыву не здарылася, схуднець надоўга такім метадам не атрымаецца, даволі хутка вага вернецца назад: арганізм, які зьведаў стрэс, імкнецца назапасіць тлушч, спрачацца з прыродай бескарысна. Каб пачаць худнець, абмежаваць каларыйнасць прыйдзецца, але рабіць гэта трэба правільна:

  • Падлічыце калорыі. Ёсць мноства спецыяльных формул, якія дазваляюць разлічыць неабходную энергетычную каштоўнасць ежы на суткі. Іх значэнні моцна адрозніваюцца і часам незразумела, якую выснову лічыць правільным, каб пачаць худнець. Самае простае рашэнне — расчертить сшыткавых ліст напалову, а далей запісваць у першай графе усё, што вы елі за дзень, а ў другі ўсё, чым займаліся. Вечарам падвядзіце вынікі: колькі калорый паступіла, колькі выдаткавана. Каб худнець правільна, неабходна штодня марнаваць на 500 ккал больш, чым спажываць;
  • Вызначце патрэба ў вавёрках, тлушчах і вугляводах. Энергетычная каштоўнасць прадуктаў складаецца з бялкоў, тлушчаў, вугляводаў — усе яны неабходныя арганізму для нармальнай жыццядзейнасці. Каб пачаць худнець, трэба вылічыць іх неабходнае суадносіны. На 1 кг вагі гэта будзе: 1 г бялку, 0,5 г тлушчу, 2-3 г вугляводаў. Так жанчыне вагой 70 кг у суткі неабходна атрымаць з ежы 70 г бялку, 35 г тлушчу, 210 г вугляводаў, каб працягваць правільна худнець. Разам са зніжэннем вагі гэтая лічба будзе змяншацца, спатрэбіцца пераразлік;
  • правільнае харчаванне, пахуданне
  • Складзіце меню на кожны дзень. Каб не было спакусы перакусіць чым-небудзь салодкім або тоўстым, нельга хадзіць галоднай. Паспрабуйце распісаць рацыён на тыдзень наперад з улікам неабходнай каларыйнасці: атрымаецца па 5 прыёмаў ежы, перапынкі паміж якімі не перавышаюць 4 гадзін. Прынцыпы правільнага харчавання простыя: большую частку меню займаюць гародніна і садавіна, за імі ідуць кашы на вадзе, паравое нятлустае мяса. Падчас перакусу можна папесціць сябе арэхамі, малочнымі прадуктамі. Пяціразовае харчаванне разгоніць метабалізм, худнець стане прасцей;
  • Нормализуйте пітной рэжым. Худнець правільна можна толькі за кошт страты тлушчавай масы, а не абязводжвання і разбурэння мышачнай тканіны, як на mono-dietas. На 1 кг вагі чалавека патрабуецца не менш 30г чыстай вады без газу, прычым чай ці кава ў разлік не ідуць, толькі вада.

Пераходзіць на правільнае харчаванне лепш паступова, за некалькі дзён, па чарзе адмаўляючыся ад звыклых шкодных страў. Не забудзьцеся правесці рэвізію халадзільніка і кухонных шафак на прадмет замінаюць худнець спакус — цукерак, печыва, каўбасы. Па магчымасці наогул не трымайце дома такія прадукты, каб рызыка зрыву быў мінімальны.

Крок чацвёрты — фізічная актыўнасць

Лічыцца, што трэніроўкі ў хатніх умовах саступаюць па эфектыўнасці заняткаў у спартзале. Справа ў прысутнасці кампаніі па інтарэсам: групавыя заняткі, дзе бачны чужой вынік і ёсць спаборніцкі момант, падахвочваюць худнець. Наведваць спартзалу звычайна перашкаджае занятасць, але ў хатніх умовах заўсёды можна знайсці паўгадзіны на сябе, любімую.

Прааналізуйце свой дзень, вызначце час, калі вам зручна выконваць практыкаванні — гэта можа быць раней раніцу, позні вечар. Вылучыўшы часовай інтэрвал, старайцеся прытрымлівацца яго штодня, каб трэніроўкі сталі звычкай. У хатніх умовах можна трэніравацца наступнымі спосабамі:

  • Запампуйце гатовы курс відэа-практыкаванняў, распрацаваны спецыяльна, каб худнець самастойна. Для пачатку вазьміце нескладаны варыянт, з наступным павелічэннем нагрузак;
  • Складзіце уласны комплекс практыкаванняў, які ўключае ўсе групы цягліц. Каб пачаць худнець, трэба прымусіць працаваць ўсё цела. Можна выкарыстоўваць недарагі кампактны інвентар — гантэлі, уцяжарвальнікам, абруч, скакалку;
  • Купіце велатрэнажор або бегавую дарожку;
  • Практыкаванні з aliquam ball таксама вельмі эфектыўныя і цалкам можна зрабіць у хатніх умовах;
  • Складзіце прыемны маршрут і займіцеся бегам, скандынаўскай хадой. Магчыма, неўзабаве вы сустрэнеце ў найбліжэйшай парку аднадумцаў, гатовых худнець за кампанію.
Які б выгляд фізічнай актыўнасці вы ні выбралі, пачаць займацца ў хатніх умовах варта лімітава асцярожна, без фанатызму. Залішняе стараннасць у пачаткоўцаў багата праблемамі са здароўем. Калі ёсць якія-небудзь нядужання, лепш абмеркаваць спартыўны план і жаданне худнець з лекарам.

Наладзіцца на поспех дапаможа набыццё прыгожай спартыўнай адзення — любая жанчына любіць абноўкі. Трэніроўкі павінны прыносіць задавальненне, зараджаць энергіяй, пазітывам. Надзвычай важная рэгулярнасць заняткаў — хай гэта ўсяго 20 хвілін, але кожны дзень. Вы здзівіцеся, наколькі хутка ваша цела пачне худнець, а самаадчуванне палепшыцца.

Крок пяты — матывацыя

Людзі, якія пазбавіліся ад лішняга вагі ў хатніх умовах, часта адзначаюць, што худнець лягчэй на першых сітавінах, пакуль новае меню не надакучыла, трэніроўкі не надакучылі, энтузіязм на максімуме. Пройдзе зусім няшмат часу і стане ясна, што худнець прыйдзецца доўга.

Прынцыпы матывацыі

Важна дачакацца фарміравання ўстойлівай звычкі да новага ладу жыцця, інакш выдаткаваныя намаганні пойдуць дарэмна. Патрэбна матывацыя, якая дапамагае худнець ў моманты, калі хочацца ўсё кінуць і з'есці торцік, а лепш два.

Паклапаціцца аб гэтым пытанні лепш загадзя:

правільнае пахуданне, спорт
  • Запішыце на лісточку ўсе выгады будучай складнасці. Магчымасць насіць прыгожую вопратку, зайздрасць сябровак, захапленне мужчын, а для каго-то здароўе, шанец зачаць дзіця — выбірайце тое, што падыходзіць менавіта вам. Вы ж так стараецеся не проста, каб худнець, напэўна, ёсць мэты, для дасягнення якіх і неабходная складнасць. Перачытваць спіс, як толькі матывацыя аслабне;
  • На халадзільніку замацуеце фатаграфію мадэлі, на якую хацелі б пахадзіць. Ваша фота да набору лішняга вагі таксама падыдзе;
  • Не забывайце аб графіку пахудання, фіксуйце свае вынікі, гэта надасць сіл, каб худнець далей;
  • Поспорьте з кім-небудзь. Худнець стане цікавей. Правераны і трохі дзіцячы метад працуе безадмоўна, асабліва калі спрачацца на грошы;
  • Ешце перад люстэркам. Сузіранне уласных тлушчавых складочек, напэўна, зменшыць апетыт, падштурхне жаданне худнець;
  • Носіце вопратку на памер менш. Тесноватые джынсы або вузкая блуза будуць пастаянна нагадваць аб неабходнасці худнець.

Жывым матыватар можа стаць сабака, бо з ёй трэба шпацыраваць двойчы ў дзень, а адмовіць прызыўна queribundus аднаму вельмі няпроста. На гэтым пункце наша пакрокавая інструкцыя заканчваецца, цяпер вы ведаеце, як правільна пачаць худнець ў хатніх умовах — жадаем поспеху, усё абавязкова атрымаецца.

14.08.2018